Si sigues una dieta vegetariana o vegana, sabrás que llevar una vida sana es mucho más que simplemente evitar los productos cárnicos. Asegurarse de que tu dieta incluye suficientes proteínas, así como cualquier nutriente que esté principalmente disponible en los productos animales, requiere planificación, y no hay una solución única para todos.
¿Por qué? Porque no hay un menú que se adapte a todos los vegetarianos. Las dietas vegetarianas específicas pueden permitir muchas opciones diferentes:
- Vegano: dieta basada en plantas que excluye la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos.
- Ovovegetariano: incluye huevos como opción dietética, pero no lácteos.
- Lactovegetariano: incluye los lácteos como opción dietética, pero no los huevos.
- Lacto-ovo-vegetariana: dieta sin carne que permite tanto los productos lácteos como los huevos.
Si es usted pescatariano, que come pescado de vez en cuando, o flexitariano, que a veces incluye carne en una comida, sus opciones de menú son aún más amplias.
Así pues, veamos el panorama general: una dieta vegetariana saludable tiene más que ver con los alimentos que consumes que con los que comes. do que los alimentos que come para nutrirse no. Puedes crear un plan de comidas rico en todos los nutrientes esenciales con un poco de investigación, independientemente del tipo de dieta vegetariana que elijas.
Y mientras construyes las pautas de tu menú ideal, ¡no te olvides de tu nutrición dental!
Para mantener su dientes ¿Qué vitaminas y minerales importantes suelen faltar en las dietas vegetarianas y veganas? Veamos tres de ellos.
- Calcio
El calcio es esencial para mantener fuertes los huesos y el esmalte dental. Sin calcio suficiente, una mandíbula debilitada provoca la caída e incluso la pérdida de los dientes. Los ácidos de nuestros alimentos y los ácidos creados por las bacterias bucales también debilitan los minerales del esmalte, incluido el calcio. Estos puntos débiles pueden acabar convirtiéndose en caries. Una dieta rica en calcio no sólo sostiene los huesos que sostienen nuestros dientes, sino que incluso puede ayudar a reparar, o remineralizar, el esmalte debilitado por la erosión ácida.
Para los vegetarianos que incluyen lácteos en su dieta, los productos lácteos son una excelente forma de incluir calcio. La leche, el queso y el yogur son fuentes tradicionales y ricas en este mineral.
Para los veganos, es un poco más difícil, pero aún así es factible. Entre los alimentos no lácteos que aportan calcio se encuentran las verduras de color verde oscuro (col rizada, brécol, espinacas), algunos tipos de tofu y los cereales, zumos y leches no lácteas enriquecidos.
- Vitamina D
Ahora está listo para poner ese calcio a trabajar asegurándose de que tiene suficiente vitamina D en su dieta. La vitamina D no sólo ayuda a mantener los huesos sanos, sino que también permite que el cuerpo absorba el calcio. Además, en varios estudios se ha relacionado con una mejor salud de las encías.
¿Cómo obtener más vitamina D? Si consume lácteos, la mayoría de los productos lácteos están enriquecidos con vitamina D. Si los huevos forman parte de su dieta, las yemas de huevo son una gran fuente. Los pescadores pueden disfrutar de los beneficios de la vitamina D en pescados grasos como el atún y el salmón.
Dado que obtenemos la mayor parte de nuestra vitamina D de la exposición al sol o de alimentos derivados de animales, los alimentos de origen vegetal no son una forma práctica de obtener la vitamina D que necesitas. Pero, al igual que los no vegetarianos pueden obtener abundante vitamina D de los productos lácteos enriquecidos, los veganos también tienen opciones. Prueba a añadir a tu dieta cereales, zumos y leches no lácteas enriquecidos con este nutriente esencial, o toma un suplemento vegano de vitamina D.
- Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la salud de los glóbulos rojos, el desarrollo de las células nerviosas, la función cerebral y la producción de ADN. (La vitamina B12 también puede afectar a la salud bucodental. Una carencia de vitamina B12 puede provocar hinchazón, dolor o inflamación de la lengua, pérdida del sentido del gusto y úlceras en las encías, la lengua y la boca.
Por desgracia, la vitamina B12 sólo se encuentra de forma fiable en los alimentos de origen animal y en las levaduras nutricionales. Si prefiere una dieta sin huevos ni lácteos, busque suplementos de B12 o cereales enriquecidos con B12, leches vegetales, barritas energéticas y otras opciones veganas. Este es un buen tema que debe tratar con su médico, porque incluso los suplementos y los alimentos enriquecidos podrían no proporcionar suficiente B12.
De hecho, el médico puede ser recursos vitales cuando usted está planeando su dieta vegetariana más saludable. La próxima vez que visite nuestra consulta de Decatur, Georgia, pida que le recomienden suplementos si le preocupa que la dieta por sí sola no pueda cubrir todas sus necesidades nutricionales esenciales. Por último, se debe tener cuidado para asegurarse de que, incluso con los suplementos, se obtiene la cantidad adecuada de las vitaminas y minerales que necesita.
Como vegetariano, estás acostumbrado al concepto de cuidado. Tanto si fue la preocupación por la nutrición, el planeta, el mundo animal u otra razón la que te llevó a seguir una dieta vegetariana, asegúrate de cuidar tu cuerpo además de tus elecciones dietéticas. Una planificación cuidadosa puede garantizar una dieta que no sólo favorezca su salud general, sino también su salud bucodental, para toda una vida de sonrisas nutritivas y bien alimentadas.
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